零壹
贰零壹柒 年玖月，澳洲一名少年
在练习卧推时
玖捌kg的杠铃直砸脖子，当场昏迷
不幸的是，当时健身房里空无一人
他被困至少叁零 分钟以上
当工作人员发现的时候
他已经不治身亡， 年仅壹伍 岁
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零贰
叁肆岁的俄罗斯力量举运动员Igor Golushkin
在力量举比赛中卧推壹捌伍公斤之时
杠铃不慎脱手砸向胸口
导致严重的心脏出血，腹腔撕裂
最终抢救无效身亡
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零叁
卧推世界纪录保持者Mikhail Algash
因为肝破裂死亡
即使医生为他进行紧急输血
但最终宁波借卵也没能抢救过来
而在此之前，他曾因为大重量训练后感到身体不适住院多天
但还是没法避免悲剧的发生
“杠铃卧推”一直是健身中练就强壮胸肌的王牌动作。但是相比于其他训练动作，卧推更容易发生意外。
与深蹲力竭时可以直接甩掉器械不同，当杠铃悬于头部和胸前，手臂力量过于疲劳时，并没有足够的空间可以直接甩落，重物会垂直地砸落，轻则受伤，重则可能致命。
杠铃卧推也成为造成肩膀损伤、肘部损伤、腕部损伤、胸骨损伤的损伤重灾区。
据统计，健身中卧推带来的死伤案例占力量训练意外事故的陆零%。而每年，都有人因为不正确的杠铃卧推方法导致意外失去生命。
以上的分析，并不是极端地叫大家拒绝杠铃卧推训练。
而是提醒各位，进行大重量训练时要在自己可承受的范围内，掌握正确的方法。
就像开车必须遵守交通规则一样，杠铃卧推也要遵循量力而行，循序渐进的原则，用科学合理的方式达到训练效果，避免意外发生。
下面我们来看看怎样才能安全高效地进行卧推？当突发状况产生时，又该如何及时自救？
不要盲目尝试大重量
当你想要尝试卧推时，一定要对自己的能力有清晰的认识。尤其是新手小白，不要盲目地挑战极限。
专业的运动员也要在状态良好的情况下尝试大重量，量力而行，循序渐进，不要因为一时逞能酿成惨剧。
另外需要注意的是，在卧推之前需保持手部干燥，防止杠铃滑落。
经常看举重比赛的铁友们也会知道，运动员在每次比赛前都会拍一次镁粉，防止意外事故。
不要独自训练
很多悲剧，总是在无人陪伴的训练下发生。
如果壹伍的少年当时周边有人可以帮他及时摆脱杠铃，送往医院，也许就不会因此失去生命。
所以，当你想要尝试卧推尤其是大重量时，务必先请专业的教练或队友陪练，他们的保护可以大大减少意外的发生，也可以在关键时刻给予你帮助。
当然，保护人的经验也同样很重要，新手并不是合适的保护者。
进行架上卧推
在进行卧推训练时可以选择有安全销的深蹲架或史密斯架辅助训练，安全销的高度约比你胸口高伍-壹零公分。
当你举到一半起不来时，可以选择缓缓往下落，把杠铃放在安全销上。
掌握正确的卧推方式
壹.全握法
在俄罗斯运动员Igor Golushkin出事后，有专家分析，这次事故的主要原因是Igor持杠时采用了危险的空握法。
很多人会觉得空握比较流畅，但是在空握或者半握时，会增加杠铃从手中滑落的危险，让你遭遇伤害。
全握法是最保险的方法：大拇指绕过杠铃，重心要在手掌根部，大拇指和四指抓握（不能虚握）。
但如果你真的坚持半握，建议让大拇指贴在或抠在杠铃下面，这样会增加握杠的稳定性，也能确保半握的优势。
贰.避免肩膀过度外展
在往上推及往下降的过程中，如果大臂与躯干的夹角过大，趋于玖零°甚至超过玖零°，这就属于肩部过度外展。
而肩膀过度外展，会导致肩部处于一个不稳定的状态，增加杠铃滑落的风险。
叁.夹紧肩胛骨
学会训练时维持肩胛骨稳定，对训练者尤其重要。
挺胸沉肩，夹紧肩胛骨，这能让你的胸肌更好的发力，避免手臂力竭导致滑落。同时身体更加稳定，还能保护你的肩膀，防止卧推后的肩膀疼痛。
肆.双脚平踩地面
平躺卧推凳上后，双脚尽量朝臀部方向靠拢，自然分开，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致。
不要将双腿将抬起卷曲，而要将全脚掌踩实于地面上，脚掌向前去“搓”地面，借助与地面的摩擦维持身体的整体稳定。
掌握自救方法
如果意外发生时，掌握正确自救的方法，关键时刻可以避免受伤甚至捡回一条命。
所以，在学习卧推时，建议把以下的自救方法先学起来，以备不时只需。
滑落杠铃片自救法
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进行杠铃卧推前，注意不要装上卡扣，不要把杠铃片锁死。
当杠铃不慎滑落时，你可以试着将杠铃放置胸前，然后让杠铃往一边倾斜并顺势脱落，接着再滑落另一侧的杠铃片，最后只剩空杠，再起身离开。
滚杠自救法
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当你已经力竭无法再举起杠铃时，又因为插上了卡扣无法滑落杠铃片时，切莫慌张。
可以将杠铃缓慢放下，滑至胸口，然后憋住一口气，慢慢的用手滚动杠铃至腹部，注意腹部一定要憋气绷紧。
接下来迅速起身，杠铃滑至腿部，扔离杠铃。
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