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董子健3个月暴瘦40斤济南卵细胞库,有两点要跟着他做
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   :营养师谷传玲

  昨天董子健减肥上了热搜,他为了拍《刺杀小说家》,入组前后叁个月暴瘦肆零斤。他微博发文说方法就是饿到头晕,炼到腿软,完全是工作需要,所以不推荐给大家。

  营养师也不推荐狂饿狂练减肥

  这是因为研究表明:

  通过节食减掉的体重,一年内会反弹壹/叁~贰/叁,几乎伍年内都会恢复到原来的体重,而且至少壹/叁的节食者比减肥前还重[壹]。

  其实董子健也反弹了,差不多贰年的时间他反弹了一半,也就是贰零斤左右。

  可能有的朋友会说,让我三个月减肆零斤,贰年反弹贰零斤,我也愿意。

  遗憾的是:

  壹、咱们想叁个月这样瘦肆零斤也挺难。因为董子健是早上陆点炼到晚上陆点,而且训练强度很大;咱们这个时间段大都坐在办公室里,忙起来可能一上午都不起来动一下;而且还可能天天加班加点工作,别说饿到头晕了,就是不吃饱都没精力干活。

  贰、董子健贰年反弹了贰零斤,可换做咱们普通人,恐怕就不只贰零斤了,因为对明星而言,保持身材是日常功课,而我们还是比较容易大开吃戒。

  董子健的饮食有两点值得学习

  虽然不推荐像董子健这样快速减肥,但是他减肥时的叁个饮食细节,建议减肥的朋友跟着做。

  壹、少盐

  有人说盐吃多了会胖人,是因为钠离子会增加水分在体内滞留,于是就胖了。

  事实是:钠存在「多吃多排」的机制,如果没啥疾病,不至于导致水分滞留。

  而盐吃多了可能会胖人是因为[贰]:

  壹)瘦素是一种能抑制食欲的激素,可是高盐饮食却会让身体产生瘦素抵抗,然后人就容易胃口大开,吃饱了还吃。

  贰) 体内果糖水平升高会增加脂肪堆积,而高盐饮食却会激活肝脏和下丘脑中的醛糖还原酶—果糖激酶的途径,导致内源性果糖升高,于是就增加了脂肪堆积。

  除了上面这些动物实验的理论研究,也有流行病学的调查显示:

  盐吃的多跟儿童和成人的超重都显著相关[叁]

  所以,如果比较难做到少吃,那起码试试吃的饭菜少点盐。

  在家做饭就菜快做熟再放盐,用了酱油、蚝油等含钠调味料就少放盐;在外就餐记得叮嘱厨师少盐,如果做咸了就涮一下再吃。

  在控盐这件事儿上,大家必须有信心,因为:

  前段时间刚 的《中国居民营养与慢性病状况报告(贰零贰零年)》显示,国人的人均盐摄入量已经由贰零壹贰年的壹零.伍克/天降低到了玖.叁克/天,离健康中国行动(贰零壹玖-贰零叁零年)推荐的伍克限量越来越近了。

  贰、少油

  董子健除了提及吃的菜少盐,也提及到少油。这个很容易理解,壹克油脂产生的能量是碳水和蛋白的贰.贰伍倍,它的能量密度就是这么高。

  所以把饭菜的油量控下来,就能少摄入很多能量。

  但是也没必要像董子健那般只吃水煮菜、拌菜和蒸菜。

  我们也可以吃炒菜,但是:

  壹)在家做菜要量化用油量,把每餐的油控制在壹零克以内。最简单的做法就是按照壹零克/人/餐做顿饭,感受一下菜的油量,以后做菜就大差不离地控制着。

  贰)在外点餐尽量别点过油的菜比如:煎带鱼、炸丸子、锅包肉、狮子头、干煸豆角、地三鲜、炸鸡腿、炸薯条、红烧排骨、红烧猪蹄、红烧肘子、红烧肉、红烧鸡翅、红烧大虾。

  不用像董子健那般饿到头晕、炼到腿软,只要做到以上两点,然后在日常饮食的基础上,稍微少吃「两口」。

  这个「两口」以饥饿感不明显为标准,我们也能瘦,不会像董子健瘦的那么快,但也不容易反弹,慢慢地还养成了清淡饮食的好习惯。

  除了少油少盐两点,董子健还提及吃蛋白粉、氨基酸。

  咱们活动量不像董子健那样大,也不像董子健那样狂饿自己,每天能吃到壹个蛋、壹-贰包奶、贰-叁两肉(伍-陆卷牛肉卷+捌只虾大该有叁两)、伍块豆腐(壹块为麻将大小),再加上每顿饭至少壹小碗米饭/面条或一小个馒头,完全可以满足蛋白和氨基酸的需求,实在没必要花钱吃蛋白粉或氨基酸。

  再说了,关于蛋白粉和各种氨基酸比如精氨酸、β-丙氨酸、支链氨基酸、瓜氨酸等是否会提升运动效果,也还没有充足的证据。[肆]

  小结:

  减肥慢才是王道。

  少油、少盐,每顿正餐吃到壹-贰拳头菜,主食至少吃壹拳头,一天吃够上面讲到蛋白量,两餐之间饿了吃个拳头大小的水果,让自己饥饿感不明显的,慢慢地健康瘦吧。

  今日互动:在少油少盐方面,有啥要分享的留言吧。

  参考文献:

  [壹]Dulloo A G , Montani J P . Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview[J]. Obesity Reviews, 壹陆.

  [贰] Lanaspa M A , Kuwabara M , Andres-Hernan济南卵细胞库do A , et al. High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating ogenous fructose production and metabolism[J]. Proc Natl Acad, U S A, 贰零壹捌:贰零壹柒壹叁捌叁柒.

  [叁] Ma Y, He FJ, MacGregor GA. High salt intake: indep ent risk factor for obesity? Hypertension. 贰零壹伍 Oct;陆陆(肆):捌肆叁-玖. doi: 壹零.壹壹陆壹/HYPERTENSIONAHA.壹壹伍.零伍玖肆捌. Epub 贰零壹伍 Aug 叁. PMID: 贰陆贰叁捌肆肆柒.

  [肆]

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